V našem rychle se měnícím a pod vysokým tlakem moderního světa se syndrom vyhoření stal rozšířeným problémem. Nároky práce, studia a domácího života, stejně jako neustálé přehlcení informacemi, mohou být někdy ohromující, což vede k chronickému stresu a syndromu vyhoření.
Samotné vyhoření není nemoc, ale stav charakterizovaný změnami nálady (jako jsou depresivní symptomy, úzkost, stres a poruchy spánku), které jsou přítomny i u diagnostikovaných duševních chorob (jako jsou deprese nebo úzkostné poruchy).
Příznaky syndromu vyhoření lze rozdělit do tří oblastí:
- emoční vyčerpání
- snížená produktivita
- pocit odtržení od práce a osobního života.
Nemůžeme diskutovat o syndromu vyhoření, aniž bychom nejprve představili nervový systém, který se, jak název napovídá, podílí na přijímání a přenosu informací mezi různými částmi těla, zpracovávání senzorických vstupů a řízení různých tělesných funkcí. Nervový systém je komplexní síť specializovaných buněk, tkání a orgánů, která koordinuje a reguluje činnost těla.
Vyhoření je situace slepice a vejce. Jídlo, které jíte, poskytuje stavební kameny pro správné fungování vašeho nervového systému, ale chronický stres také zvyšuje požadavky na mikroživiny, jako je hořčík a vitamíny B.
Když jsme ve stresu, výběr výživných potravin může spadnout na seznam priorit. Špatný výběr potravin znamená, že nedostáváme další živiny, které potřebujeme k boji se stresem. „Zaneprázdněnost“ často znamená jíst na útěku a jídlo na útěku také vede ke špatnému trávení, což dále zhoršuje nutriční nedostatky.
Pokud jste někdy byli chyceni nebo v pasti stresu, pak pravděpodobně moc dobře víte, jak snadné je opřít se o polotovary, které mohou postrádat živiny, ale mají také vysoký obsah rafinovaných sacharidů a cukru. může to vést k poklesu hladiny cukru v krvi, což našemu mozku vysílá více signálů, že jsme v krizi.
Odstranění syndromu vyhoření je skutečně mnohostranný přístup k vaší práci, životu, duševnímu, fyzickému a emocionálnímu zdraví. Pojďme se nyní věnovat jedné části a podívejme se na výživu, která podpoří váš nervový systém a zabrání vyhoření:
Esenciální živiny
Některé vitamíny, minerály a další živiny jsou nezbytné pro správné fungování nervového systému. Tyto zahrnují:
- vitamíny skupiny B: Vitamíny skupiny B, jako je B1 (thiamin), B6 (pyridoxin), B9 (folát) a B12 (kobalamin), jsou životně důležité pro nervovou funkci a produkci neurotransmiterů. Mezi dobré zdroje vitamínů B patří celozrnné výrobky, listová zelenina, luštěniny, ořechy a živočišné produkty, jako je maso, ryby a vejce.
- Omega-3 mastné kyseliny: Omega-3 mastné kyseliny, zejména kyselina dokosahexaenová (DHA), jsou životně důležité pro zdraví mozku, kognitivní funkce a strukturu a funkci buněčných membrán v neuronech. Tučné ryby (jako losos a sardinky), vlašské ořechy, lněná semínka a chia semínka jsou vynikajícími zdroji omega-3 mastných kyselin.
- Antioxidanty: Antioxidanty, včetně vitamínů C a E, beta-karotenu a selenu, pomáhají chránit nervové buňky před oxidačním stresem a poškozením způsobeným volnými radikály. Mají neuroprotektivní vlastnosti a podporují celkové zdraví mozku. Barevné ovoce a zelenina, ořechy, semínka a celozrnné výrobky jsou bohatým zdrojem antioxidantů.
- Minerály: Minerály jako hořčík, vápník, zinek a železo se podílejí na různých aspektech funkce nervového systému, včetně syntézy neurotransmiterů, nervové signalizace a svalové kontrakce. Zahrnutí různých rostlinných potravin, libového masa, mléčných výrobků a luštěnin do vaší stravy může pomoci zajistit, že budete mít dostatek minerálů.
Rovnováha neurotransmiterů
Neurotransmitery jsou chemické posly, které přenášejí signály mezi nervovými buňkami. Dostatečná výživa je nezbytná pro syntézu a regulaci neurotransmiterů, které ovlivňují náladu, kognici a celkovou funkci mozku. Konzumace vyvážené stravy s dostatečným množstvím bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků poskytuje stavební kameny pro produkci neurotransmiterů.
Regulace krevního cukru
Mozek se primárně spoléhá na glukózu jako zdroj energie. Udržování stabilní hladiny cukru v krvi prostřednictvím pravidelných, vyvážených jídel a svačin může zabránit energetickým haváriím a podpořit optimální funkci mozku. Zahrnutí komplexních sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce a zelenina, spolu s bílkovinami a zdravými tuky pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.
Spojení střeva a mozku
Rozvíjející se výzkum zdůrazňuje význam osy střevo-mozek, která zahrnuje obousměrnou komunikaci mezi střevem a mozkem. Zdravý střevní mikrobiom, ovlivněný stravou, hraje důležitou roli při udržování zdraví mozku a rovnováhy neurotransmiterů. Konzumace různých potravin s vysokým obsahem vlákniny (ovoce, zelenina, ořechy, semínka, fazole, luštěniny a celozrnné výrobky), fermentovaných potravin (zelí, kimchi, kombucha, jogurt) a prebiotik (která vyživují prospěšné střevní bakterie) podporuje zdravé spojení střeva a mozku.
Hydratace
Správná hydratace je nezbytná pro optimální funkci nervů. Dehydratace může zhoršit kognici, náladu a celkovou výkonnost mozku. Pít dostatek vody a jíst hydratační potraviny, jako je ovoce a zelenina, pomáhají udržovat správnou hydrataci.
Vědomé stravování
Sedněte si k jídlu a vyhněte se jídlu na útěku nebo u stolu. Žvýkejte jídlo, trávení nakonec začíná v ústech. Užijte si jídlo, které zase reguluje signály hladu a pomáhá snížit stres.
Pro další výživové rady od Brittany Darling navštivte Day One Fertility.
Obrázek: jeden.