Jsou brambory zdravé? V zeleninovém světě představují brambory skutečně vrchol nutričního paradoxu. Na jedné straně mohou vašemu tělu poskytnout mnoho nezbytných vitamínů, živin a minerálů – včetně komplexních sacharidů – které spolupracují a prospívají vašemu celkovému zdraví mnoha způsoby. Brambory jsou zároveň často hlavní ingrediencí mnoha (i když milovaných) nezdravých pochoutek, jako jsou hranolky, trachany, chipsy, latkes a tak dále. Těm, kteří chtějí také omezit nebo snížit příjem sacharidů, se také často doporučuje vyhnout se většině (pokud ne všem) škrobovitým listovým odrůdám.
Podle nejnovějších statistik Organizace pro výživu a zemědělství jedly USA v roce 2019 téměř 110 liber brambor na hlavu. Dalo by se říct, že to z nás dělá národ Bramborových hlav. S takovými znalostmi o škrobových hlízách je však těžké si představit, že o bramborách a zdraví nevíme všechno. Například, když si mnoho lidí představí „sacharidy“, brambory jsou pravděpodobně jednou z prvních potravin, která je napadne. Většina lidí si také pravděpodobně uvědomuje skutečnost, že bramborová jídla, jako jsou hranolky, nejsou tak zdravé jako – řekněme mrkvové tyčinky – a mohou zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění, pokud se jedí v nadměrném množství kvůli vysokému obsahu tuku a soli. .
Vždy jsme zvědaví, chtěli jsme vědět, zda jsou brambory zdravou variantou nebo zda jsou ve skutečnosti nezdravým jídlem, které se náhodou vydává za zeleninu. Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o tom, jak může konzumace brambor potenciálně ovlivnit vaše tělo – a pro více tipů na zdravé stravování, které vám mohou pomoci s chytrým výběrem potravin, se určitě podívejte na 8 věcí, které by vám dietologové přáli, co byste věděli o sacharidech.
Pohled na nutriční informace o bramborách
Podle USDA jeden velký brambor (včetně slupky) vyživuje vaše tělo:
- 284 kalorií
- 0,3 gramu tuku
- 64,6 gramů sacharidů (23,5 % DV)
- 7,8 gramů vlákniny (27,7 % DV)
- 3 gramy cukru
- 7,6 gramů bílkovin (15 % DV)
- miligramů sodíku
- 72,7 miligramů vitamínu C
- 1,1 miligramu vitaminu B6 (65 % DV)
- 44,3 miligramů vápníku (3,4 % DV)
- 3 miligramy železa
- 85 miligramů hořčíku
- 1,1 miligramu zinku
- 3,91 miligramů niacinu
- 1 570 miligramů draslíku (33,4 % DV)
- 1,5 mikrogramu selenu
- 55,4 mikrogramů kyseliny listové
Podobně střední 213 gramová brambora se slupkou má také asi 164 kalorií, poskytuje 4,5 gramu vlákniny, více než 20 % vaší denní potřeby draslíku, 46 % denní potřeby vitamínu C a 4,4 gramu rostlinného proteinu. Kromě množství dalších živin je také dobrým zdrojem vitamínů, včetně vitamínu B6 (37 % DV).
“Spousta lidí si myslí, že sladké brambory jsou pro vás lepší, ale ve skutečnosti to není pravda,” říká Amy Goodson, MS, RD, ČSSD, LDjeho autor Příručka sportovní výživya členem naší odborné lékařské rady. “Výživa je v souladu s tím, že bílé brambory mají vyšší obsah draslíku a sladké brambory mají vyšší obsah beta-karotenu, což jim dává jejich oranžovou barvu.”
Jaké jsou tedy věci, které pravděpodobně o hadrech a jejich údělu nevíte? Zde jsou některé ze způsobů, jak může konzumace brambor ovlivnit vaše tělo.
Podobně jako jablka poskytují brambory dvojitou dávku vlákniny. Rozpustná vláknina pochází z vnitřku brambor a nerozpustná vláknina pochází ze slupky brambor. Podle Johns Hopkins Medicine mohou být potraviny, které obsahují rozpustnou a nerozpustnou vlákninu, vynikajícím zdrojem úlevy od zácpy. Takže až se příště budete cítit trochu unavení, zvažte konzumaci jednoduchých pečených brambor – kůže a tak – protože to pomůže zmírnit některé z těchto nepříjemných příznaků.
Pro ty, kteří vědí, že mají intoleranci na lepek nebo jim byla oficiálně diagnostikována celiakie, jsou brambory skvělým způsobem, jak se vyhnout negativním účinkům lepku na váš trávicí systém, a přitom do svého jídelníčku dostat velkou dávku uspokojivé vlákniny a sacharidů. Podle Mayo Clinic je „lepek protein nacházející se v pšenici, ječmeni, žitu a tritikale (kříženec mezi pšenicí a žitem). Takže zatímco většina chleba a jiných škrobů může být při dodržování bezlepkové diety mimo stůl, brambory jsou přirozeným, uspokojujícím bezlepkovým škrobem, který vám může pomoci přinést rovnováhu na váš talíř.
Pokud chcete zlepšit zdraví svých střev, nechte brambory před konzumací vychladnout. Když jíte brambory, které jsou horké, jejich škroby se rychle štěpí na glukózu, která zvyšuje hladinu cukru v krvi. Ale když se vařené brambory nechají vychladnout, jejich škroby se změní na to, co je známé jako rezistentní škrob typu 3, který působí jako rozpustná i nerozpustná vláknina, protože nemůže být tráven – odtud jeho název.
Tím, že odolává trávení, cukry z tohoto škrobu se nevstřebávají do krevního řečiště. Místo toho se rezistentní škrob přesouvá do tlustého střeva, kde je rozkládán zdravými bakteriemi a jako prebiotikum vyživuje vaši střevní mikroflóru. Udržování zdravého střevního mikrobiomu může snížit riziko vzniku řady onemocnění včetně zánětu, syndromu dráždivého tračníku (IBS) a dokonce i rakoviny tlustého střeva.
Porce brambor s nízkým obsahem kalorií, vysokým obsahem vody a středním obsahem vlákniny a bílkovin, pokud je připravena s ohledem na zdraví a pohodu, může být dobrá pro hubnutí, zvláště když vezmete v úvahu, jak jsou syté.
Vařené brambory dosáhly skóre 323 v indexu sytosti běžných potravin, což je nejvyšší z 38 testovaných potravin, což je vyšší hodnota než u jiných uspokojivých potravin, jako jsou vejce, fazole, steak a ryby. Ve studii z roku 2018 nazvané „Subjektivní sytost po jídlech obsahujících rýži, těstoviny a brambory“ výzkumníci porovnávali pocity plnosti účastníků po jídle, které tyto potraviny obsahovalo, a zjistili, že lidé se po bramborových jídlech cítili méně hladoví, stejně jako více sytí a spokojení. .
Podle Goodsona je jedna středně velká brambora zdrojem sacharidů bohatým na živiny a poskytuje tělu asi 26 gramů komplexních sacharidů na podporu cvičení. Opět mějte na paměti, že tato únavná výhoda pochází z výběru správného bramborového přípravku – představte si vařené nebo pečené.
Pokaždé, když jíte sacharidy, může se zvýšit hladina cukru v krvi. Zvýšená hladina cukru v krvi v průběhu času může vést k prediabetu, inzulínové rezistenci a cukrovce typu 2. Při pravidelné konzumaci mohou smažená jídla, jako jsou hranolky nebo bramborové lupínky, zvýšit riziko cukrovky, vysokého krevního tlaku a srdečních onemocnění.
Podle Goodsona mohou i ty supersytivé, výživné vařené a pečené brambory zvýšit hladinu cukru v krvi a zvýšit riziko cukrovky – ale stejně tak i jiné zdravé sacharidy, jako jsou ovesné vločky, hnědá rýže a celozrnný chléb.
“Klíčem je spárovat brambory a další sacharidy s proteinem, jako je libové hovězí maso, kuřecí maso, ryby nebo vejce,” radí Goodson. “Protein pomáhá zpomalit trávení, a tak pomáhá vyrovnat křivku hladiny cukru v krvi, čímž zabraňuje skokům.”
Brambory samy o sobě nejsou příliš kalorické. Ale to, jak jsou připraveny, a velikosti porcí, které jíte, mají v konečném důsledku vliv na jejich potenciální nutriční hodnotu a tendenci způsobovat přibírání na váze. Například porce jednoho šálku gratinovaných hranolků na másle, která obvykle obsahuje strouhanku, sýr čedar a mléko, údajně obsahuje 323 kalorií a 11,6 gramů nasycených tuků.
Pravidelná konzumace hranolků je také známá tím, že způsobuje přibírání na váze. Například studie z roku 2007 od American Journal of Clinical Nutrition zjistili, že konzumace smažených jídel, jako jsou hranolky, přímo souvisí s obezitou. Potenciál přibírání na váze se ještě zvýší, pokud si – stejně jako mnozí jiní – objednáte hranolky k jídlu z rychlého občerstvení. Velká objednávka hranolků z McDonald’s obsahuje 500 kalorií, což je jen o 40 kalorií méně než jeho typický Big Mac. Mezi tím hamburgerem a velkou objednávkou hranolků by se oběd u zlatých oblouků mohl stát záležitostí s více než 1000 kaloriemi.
Potenciální dopad brambor na zdraví vašeho mozku se opět v podstatě scvrkává na to, jak je uvaříte.
“Hranolky a další smažená jídla byly ve studiích spojovány se zhoršeným zaměřením, zvýšenou poruchou paměti a také zvýšenými zánětlivými reakcemi v mozku,” říká. Mary Wirtz, MS, RDNregistrovaná dietoložka a poradkyně pro MomLovesBest.
Podobně jako u potravin a nápojů, které mají vysoký obsah přidaných cukrů, je při smažení brambor pravděpodobnější, že budou mít nepříznivý vliv na paměť a kognitivní funkce. Například studie publikovaná v Journal of Nutrition Science ukázaly, že účastníci, jejichž strava obsahovala nejvíce smažených jídel, dosáhli nejnižšího skóre v testech paměti a kognitivních funkcí.
Ne hromadit hranolky, ale jsou to nejhorší jídlo, které můžete jíst. Podle registrovaného dietologa Johna Burdeos, RDvysokoteplotní olej potřebný ke smažení brambor a dalších potravin může vytvářet škodlivé sloučeniny zvané pokročilé glykační konečné produkty (AGE), které se v těle hromadí, jak stárneme.
“Nadměrná konzumace těchto potravin může vést k poškození buněk a zánětu, což může urychlit proces stárnutí. Zánětlivá reakce v kůži se projevuje viditelnými známkami oslabené elasticity kůže – vráskami, otoky a akné.” říká Burdeos.
Je zřejmé, že odstranění slupky z brambor a jejich namočení v oleji na smažení nemusí být nejzdravější způsob, jak je jíst. Pokud však musíte mít své hranolky, Goodson navrhuje nechat kůži a poté je smažit na vzduchu nebo péct v troubě.
Přihlaste se k odběru našeho newsletteru!
Starší verze tohoto příběhu byla původně publikována 7. září 2022. Byla aktualizována, aby zahrnovala další kopie a korekturní recenze, další výzkum a aktualizované kontextové odkazy.